【健康科普】全民健康文明生活方式宣传月：三减三健，健康随行
发布时间：
2026-09-05 12:35
每年9月是全民健康文明生活方式宣传月。2026年全民健康文明生活方式宣传月活动主题是“主动健康 自我管理”，倡导公众树立主动健康意识，强化“自身健康第一责任人”理念，积极学习健康知识，掌握主动健康技能，提升健康自我管理能力，营造人人主动践行健康文明生活方式的良好社会氛围。
近日，国家卫生健康委员会办公厅发布关于开展2026年“全民健康文明生活方式宣传月”主题宣传活动的通知，其中提出重点围绕科学饮食、规律运动、优质睡眠、“三减三健”等核心内容，覆盖家庭、社区、学校、工作场所及就医、就餐、运动等全场景，开展群众喜闻乐见的主动健康知识宣传活动。
“三减”（减盐、减油、减糖）
1.减盐。食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。成人每人每天食盐摄入量不超过5克，烹饪时尽量少放盐，减少腌制食品的摄入。减盐技巧：做饭用定量盐勺，用醋、香料代替部分盐提味；少买加工食品（像零食、熟食），买前看营养成分表，选“低钠”款。
2.减油。高脂肪、高胆固醇膳食是高脂血症和肥胖的危险因素。烹饪时尽量使用植物油，减少动物油的摄入。每天烹调油别超过25-30g（约2-3汤匙）。减油技巧：多用蒸、煮、炖，少油炸、煎炸等烹饪方式；选橄榄油、茶籽油这些不饱和脂肪酸多的油；买控油壶，倒油定量，别搞“油泡菜” 。
3.减糖。烹调菜肴时应少放糖，减少吃高糖食物（饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点等）的次数。应该多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。减糖技巧：多喝水、选无糖饮料（注意看配料，别被“无糖”标签忽悠，可能含代糖）；用低糖水果（像莓类、橙子）代替甜点，解馋又补维生素。
“三健”（健康口腔、健康体重、健康骨骼）
1.健康口腔
①早晚两次正确刷牙，每次不少于2分钟，睡前刷牙更重要。
②定期口腔检查，每年至少洁牙（洗牙）一次。
③出生开始清洁口腔，尽早治疗乳牙疾病，保护恒牙健康。
④涂氟和窝沟封闭是安全有效的预防龋病的措施。
⑤使用牙线或牙间隙刷清洁牙缝，及时修复缺失牙齿。
2.健康体重
①维持健康体重学《指南》，吃动平衡是关键。
②经常测量体重和腰围，自身变化早知道。
③计算体重指数（BMI），成人18.5≤BMI<24.0为正常。
④男性腰围不超85cm，女性腰围不超80cm，预防中心性肥胖。
⑤减重关键在减脂，科学控制体重，不盲目过度减重。每周至少150分钟中等强度运动（快走、骑车、跳舞都行），减肥别太急，每月减1-2公斤最稳。
⑥儿童青少年预防肥胖可减少成年后多种慢性病风险。
3.健康骨骼
①营养（多吃高钙食物：牛奶（每天300毫升）、豆制品、深绿色蔬菜）、运动、晒太阳（每天晒10-20分钟），有利于促进和保持骨量。
②科学运动防损伤，爱护全身骨骼和关节，保持持续行动力。
③儿童青少年端正身姿和体态，少久坐多锻炼。
④40岁以上人群应检测和了解自身骨密度，预防骨质疏松症。
⑤老年人应重视力量和平衡能力练习，预防跌倒防骨折。
（文/图 根据国家卫生健康委员会医疗应急司、人民健康网、光明网、澎湃新闻客户端等网络资料综合整理）
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