【健康科普】世界睡眠日：睡眠健康，优先之选

发布时间：

2025-03-22 08:11

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今年3月21日是第23个“世界睡眠日”，今年的主题是“睡眠健康，优先之选”，旨在呼吁全球关注睡眠健康。

科学健康的睡眠不仅是身心健康的基石，也是提升生活品质的重要保障。无论年龄、性别、地域或职业，优质睡眠都是人类共同的生命课题。据统计，我国超过3亿人存在睡眠障碍，其中有7000万呼吸睡眠暂停综合征患者，但诊疗率不足20%，专家提醒，守护优质睡眠，需要我们每个人共同践行，要正视自己的问题，积极诊断治疗，重获优质睡眠。

一、何谓“健康睡眠”呢？

首先能按时规律的睡眠，入睡时间一般不超过30分钟，其次保证充足的睡眠时间，其中儿童平均每天睡眠时间为10~12小时，青少年为9~10小时，成年人为6~8小时，老年人为5~6小时，不会频繁醒来，不被多梦困扰，醒来后精力充沛，没有嗜睡、乏力、头晕等现象。因此，评估睡眠是否健康主要包括以下3个方面：

1.睡眠时长。成人最佳睡眠时间为6-8小时。但也因人而异，有些人每晚睡眠时间少于6小时，我们称之为“短睡者”，也有一些人每天需要8小时以上的睡眠时间才能缓解疲劳恢复体力，称之为“长睡者”，这两种情况只要白天精力充沛，无困倦感，都是健康的睡眠。因此，我们不要单纯纠结于睡眠时间长短，关键是白天的精力是否充沛。

2.睡眠质量。评估睡眠质量主要看睡眠结构、睡眠效率和睡眠连贯性。正常成人的睡眠结构（见图）从浅睡眠（N1、N2）—深睡眠（N3、N4）—浅睡眠（N1、N2）—快动眼睡眠（REM），循环4-5个周期，每周期60-90分钟。如果出现深睡眠或REM睡眠减少或缺失，或反复觉醒就导致睡眠结构紊乱，睡眠效率降低、睡眠连贯性差，不论睡眠时间有多长，白天依然会疲乏犯困。

3.睡眠节律。正常的睡眠节律是日出而作、日落而息，如果出现昼夜颠倒（晚上不睡、白天睡）、或者睡眠时相延迟（凌晨2-3点入睡）、或睡眠时相提前（旁晚7-8点入睡），均为睡眠节律异常。睡眠节律改变与工作时间相关，如长期晚夜班工作人员、倒时差者，还与熬夜等不良生活习惯有关。

二、何谓“睡眠障碍”呢？

睡眠障碍是一大类疾病，目前已知的有100余种，其中最常见的是失眠、睡眠呼吸暂停，少见病有发作性睡病、异态睡眠（睡行症、睡眠行为异常）、不宁腿综合征等。有研究表明，睡眠障碍会影响人的学习、记忆、情感等，导致心理疾病的增加，还会导致身体免疫力下降，对各种疾病的抵抗力下降，影响到人们的工作，学习和生活，而长期睡眠障碍是导致慢性疲劳综合征、高血压、冠心病、糖尿病、脑血管病的重要原因之一，可增加中风，肿瘤的风险，还会导致过早衰老，缩短人群寿命。《2024中国居民健康睡眠白皮书》指出我国居民整体睡眠质量较差。

三、睡眠障碍的典型类型

1.失眠症。失眠症是最常见的睡眠障碍之一，其特征是难以入睡、保持睡眠或在夜间醒来后难以再次入睡。失眠症可能是由于压力、焦虑、抑郁、药物或酒精滥用等原因引起的。

2.呼吸暂停综合征。呼吸暂停综合征是一种睡眠呼吸障碍，其特征是在睡眠中呼吸暂停或呼吸浅弱，导致氧气供应不足。这种情况可能会导致频繁醒来、白天嗜睡、头痛、记忆力减退等问题。

3.不宁腿综合征。不宁腿综合征是一种神经系统疾病，其特征是在夜间或安静时腿部出现不适感，如刺痛、麻木、抽搐等，导致患者难以入睡或保持睡眠。

4.周期性肢体运动障碍。周期性肢体运动障碍是一种睡眠障碍，其特征是在睡眠中出现周期性的腿部运动，导致患者频繁醒来。这种情况可能会导致白天嗜睡、头痛、记忆力减退等问题。

5.梦魇。梦魇是指在睡眠中出现的恐惧、焦虑或其他强烈的情绪体验，导致患者在睡眠中惊醒。

6.嗜睡症。嗜睡症是一种罕见的睡眠障碍，其特征是白天过度嗜睡，甚至在不适当的时间和地点也会入睡。

四、睡眠优化的科学方案

1.保持规律作息。建立一个固定的睡眠时间表，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床。例如，每天晚上10点半左右上床，早上6点半左右起床。这样可以帮助身体的生物钟保持稳定，提高睡眠质量。长期坚持规律作息，身体会逐渐适应这个节奏，到了睡觉时间就会自然产生困意。

2.创造良好的睡眠环境。营造一个安静、黑暗、凉爽的睡眠环境。可以使用遮光窗帘、耳塞等减少外界干扰。保持卧室温度在适宜的范围内，一般来说，18-22℃较为舒适。选择舒适的床垫和枕头，确保身体能够得到充分的支撑。例如，过硬的床垫可能会导致身体疼痛，影响睡眠；过软的床垫则可能使身体下陷，不利于脊柱的健康。

3.睡前放松。在睡前进行一些放松的活动，帮助身体和大脑从紧张的状态中解脱出来。可以进行深呼吸、冥想、瑜伽等放松练习，或者泡个热水澡、听听轻柔的音乐。避免在睡前进行刺激性的活动，如看紧张的电影、玩激烈的游戏等。例如，泡热水澡可以使身体放松，促进血液循环，有助于入睡。

4.限制咖啡因和酒精摄入。咖啡因和酒精都会对睡眠产生不良影响。咖啡因具有提神醒脑的作用，会使人难以入睡；酒精虽然可能在初期让人感到困倦，但在睡眠后期会干扰睡眠质量，导致频繁醒来。尽量避免在下午和晚上摄入咖啡因，晚上也不要过量饮酒。例如，如果习惯在下午喝咖啡，可能会导致晚上入睡困难。

5.适度运动。适当的运动可以促进睡眠，但要注意运动的时间。一般来说，在白天进行适度的运动，如散步、慢跑、游泳等，可以帮助身体消耗能量，使晚上更容易入睡。但不要在临近睡觉时间进行剧烈运动，否则会使身体兴奋，难以入睡。例如，早上进行半小时的晨跑，有助于提高一天的精神状态，同时也有利于晚上的睡眠。

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